Тренировки с бутылкой воды вместо инвентаря: бесплатные видео для самостоятельных занятий
Какие предметы повседневного обихода можно использовать для занятий дома и в полевых условиях? Список включает мебель (стул, скамейка, диван), бутылки с водой, предметы домашнего обихода (лестницы, подоконники и т.д.).
Какие упражнения можно делать с бутылками воды, чтобы укрепить мышцы, сжечь лишний жир и прокачать тело до красивого рельефа, смотрите в подборке онлайн тренировок для любого уровня подготовки.
Качаем руки
- Поднимание груза
Медленно поднимите бутылки в стороны до уровня параллельно полу, затем медленно опустите. Повторите то же самое вперед. Выполняйте до чувства жжения в мышцах.
- Приседания с ударом
Сделайте присед, затем повернитесь и нанесите удар перед собой. Затем повторите удар в другую сторону.
- Отжимания
Примите позу для отжиманий (планка). Затем поочередно поднимите левую и правое предплечье по линии тела. Более сложный вариант - выполнение отжиманий между поднятием рук.
- Выпады
Выполните выпад на одной ноге и согните локти. Поменяйте ногу и повторите действие. Помните: колено не выходит за линию стопы, а живот напряжен.
- Выталкивание груза
Держа груз на уровне груди, делаем шаг в сторону и выталкиваем «гири» вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.
Делаем пресс
Живот - одна из частей тела, которым не нужен дополнительный вес. Если в арсенале имеются резиновые ленты, гимнастический мяч или гантели – здорово. Но простые подручные предметы тоже могут обеспечить достойные кардио и абдоминальные тренинги. Тренировка пресса проста, но все сводится к правильной технике и интенсивности. Понадобится взять 2 полных емкости и воды емкостью 0,5 л и держать на уровне груди ближе к телу. Дальше как можно быстрее чередуйте диагональные разгибания, держа живот в напряжении, как при боксерских ударах.
Выберите темп разгибаний / ударов, который сможете поддерживать в течение 30 секунд. После отдохните 30 секунд и сделайте еще 4 подхода. Занятие займет всего 5 минут, но за это время вы нужно почувствовать прямые и косые мышцы пресса и сильно пропотеть. Если тренинг оказался слишком простым, увеличьте интенсивность, скорость разгибаний / ударов, время работы, сократив время отдыха.
Разминаемся
Импровизированный инвентарь можно использовать для простых разогревающих упражнений.
- Повороты плеч. Исходное положение: ноги расставлены, держим по пол-литра в каждой руке, опущенной вдоль тела, живот подтянут, спина прямая. Переходим к вращению предплечьями, постепенно увеличивая круги. Через 10 ходов меняем направление.
- Повороты туловища. Исходное положение аналогичное. Согните локти к груди и начинайте динамично крутить туловище – вперед. Достаточно по 15 повторов влево и вправо.
Еще одно применение - создать препятствие. Положите предмет в центр коврика и ритмично прыгайте - отличный способ разогреться перед основной частью тренинга.
Прокачка плеч
Если только начинаете спортивное приключение, выбирайте емкости поменьше, постепенно увеличивая литраж. Для более легких тренировок лучше всего подойдут пол-литра или литр, которые обычно используют во время прокачки плеч или бицепсов. Возьмите по весу в каждую ладонь, втяните и напрягите живот, потяните лопатки вниз и по направлению к позвоночнику, а руки вытяните в стороны. Медленно сводите кулаки, пока не соприкоснутся, затем поднимите над головой и снова опустите по бокам на высоту плеч. Повторите от 12 до 16 раз.
Топим жир
Подойдут все перечисленные выше комплексы, выполняемые в быстром темпе. Отлично топят лишние складки на боках различные скручивания, в которых задействовано сразу несколько проблемных зон (ягодицы, бедра, спина, пресс). Самое эффективное движение – «русский твист»: из положения сидя с вытянутыми вперед ногами отклоняемся назад и начинаем быстрые развороты корпуса вправо и влево. Еще один вариант – ложимся на спину, поднимаем прямые ноги с зажатой между стопами емкостью и начинаем поочередно опускать вправо-влево, наподобие маятника.
Сила баланса
Пластиковый снаряд с жидкостью помогает работать над равновесием. В помощь берите классические йога-ассаны, отягощенные грузом. Нагрузка положительно скажется на мускулатуре, которая станет сильнее и объемнее.
Пример. Расположите два снаряда примерно в метре друг от друга . Встаньте рядом и оторвите левую стопу от пола. Спина должна сохраняться прямой, а живот втянутым. Присядьте на правом колене, наклонитесь вперед и дотянитесь правой ладонью до бутылки слева. Вернитесь на исходную позицию и повторите, чередуя наклоны вправо и влево.
Тренируем рефлексы
Занятия могут принимать разные формы - возможно заниматься в парах, особенно весело с детьми. Установите бутылочный снаряд на пол и встаньте с противоположных боков друг напротив друга. Сведите кисти за головой и присядьте на корточки. Настройте таймер со звуковым сигналом каждые 4-5 секунд. После услышанного сигнала постарайтесь как можно скорее ухватить бутылку. Подобную тренировку можно исполнять и в одиночку, но с партнером гораздо интереснее – добавляется соревновательная нотка.
Округляем ягодицы
Ягодичный мостик – самый популярный элемент среди фитоняшек. В тренажерном зале для ударной нагрузки берут гирю, гантель или блин. Домашний альтернативный вариант предполагает двухлитровый напиток в качестве отягощения. Ложимся на спину с согнутыми коленками, кладем вес на тазовые кости и тянем ягодицы вверх, затем опускаем. Вариаций выполнения масса: можно пружинить и делать задержки наверху, поочередно класть стопу на колено и работать на одной опоре, переносить вес на пятки.
Укрепляем ноги
Если спросить у качков профессионалов, как быстро и эффективно прокачать бедра, ответ будет один – выпады. Главные правила – колено не выходит за стопу, вес на пятке, корпус держится ровно, голень ставится строго вертикально. Шаги выполняют вперед, назад, по диагонали или в стороны. Любой груз в ладонях увеличивает нагрузку на бедра и ягодицы. Также эффективны прыжки из положения сидя на корточках, приседания с поставленными на разную ширину ступнями. Усложнить задачу можно все время держа руки выпрямленными по бокам.
Прорабатываем спину и тело
В последние годы огромной популярностью у любителей бодибилдинга, йоги и стретчинга пользуется ролик для миофасциальной раскатки. Стоит подобный инвентарь часто недешево. Однако есть двухлитровый аналог. Раскатку допустимо выполнять на все тело сразу или сегментарно. Чаще всего раскатывают спину. Занятия напоминают самомассаж и способны по эффекту заменить работу профессионального массажиста.
Как видите, необязательно начинать тренировки с покупки дорогостоящих тренажеров и инвентаря. Для многих упражнений в ежедневных тренингах прекрасно подходят обычные подручные предметы. Бутылочка любимого напитка пригодится для кранчей, приседаний, растяжки - буквально в любое время.
Смотрите также:
5 ноября 2022