Войти
 
×

Все Курсы


Отобразить пароль    Забыли пароль?

Войти

для тех, кто ищет курсы:

Учимся кататься на беговых лыжах: уроки и советы для начинающих

Лыжный спорт - отличная возможность закалить организм, улучшить физическое состояние, а также поднять настроение и почувствовать стихию, знакомую любимым олимпийским чемпионам. Также бег и ходьба на лыжах являются хорошим времяпровождением в компании семьи или друзей.
 

О том, с чего начать и как учиться ездить на беговых лыж, расскажет эта статья.
 

С чего начать


Собираясь кататься на лыжах, важно подобрать подходящую одежду. Она должна быть по погоде, учитывать индивидуальные особенности лыжника, не сковывающей движения и желательно непромокаемые. Для первых тренировок выбирайте ровную лыжню, без значительных спусков. Что касается ботинок для лыж – они должны быть строго по размеру лыжника - не жать и не быть свободными. При этом на ногу полезно будет надеть пару-тройку носков. Чтобы не промахнуться с длиной лыж, следует поставить из рядом: пальцы вытянутой вверх руки должны касаться верхнего края. К размеру палок тоже нужно отнестись с вниманием: они должны быть чуть выше подмышек лыжника.  Лучшим выбором будут прочные, эластичные и легкие палки. Поверхность лыж должна быть ровной, гладкой и без каких-либо сучков. Самые надежные лыжи – с креплениями со стальной скобой.
 
Каждому занятию – будь то тренировка новичка или катание профессионала – должна предшествовать разминка. Особое внимание уделяйте разминке коленей и лодыжек. Если вы вынесли лыжи из теплого помещения, прислоните их к чему-нибудь, но не кидайте на снег, иначе они будут плохо скользить из-за прилипшего к ним снега. После разминки можно приступать к обучению.

Не стоит стремиться на заснеженные склоны и трасы. Достаточно, одев лыжи, пройтись в них пару кружков по местному парку.  Рекомендуется начинать обучение с классического хода, при котором ноги лыжника идут строго параллельно друг другу. Однако вначале важно научиться держать равновесие во время движения. Очень удобно осваивать этот метод, двигаясь по уже проторенной колее.
 

Упражнения для тренировки устойчивости


Упражнение №1
Работа с силой
Упражнение на закрепление правильного поведения рук во время движения. Руку вытянуть вперед, согнуть в локте и развернуть локоть от себя. Нельзя опускать локти вниз. Палки должны стоять под острым углом по отношению к земле, а вес тела на палку должен переноситься сверху вниз.
 
Упражнение №2
Работа без палок
Упражнение рассчитано на тренировку ног и закрепление правильных привычек: отрабатывайте подседание, толчки, одноопорное скольжение на одной ноге, махи и перенос веса тела вперед. Работайте над предотвращением двухопорного скольжения. Подробнее о том, как этого не допустить, можно узнать в видео, расположенном сразу после перечня упражнений.

Упражнение №3
Самокат
Обязательное для всех новичков в лыжном деле. Упражнение выполняется без палок и с одной лыжей на ноге. Отталкивайтесь свободной ногой, стараясь как можно дольше прокатиться на второй ноге, обутой в лыжу. Данное упражнение научит работать с балансом и поможет начать чувствовать лыжи продолжением своих ног. Позанимавшись с одной ногой, снимите лыжу и обуйте вторую ногу, повторите упражнение.

Упражнение №4
Без лыж
Выполняется стоя.  Руки на ширине плеч. На счет «раз» - вытянуть руку вперед, поднять до уровня глаз, другая при этом должна остаться сзади и выпрямляется. На счет «два» - менять руку. Локоть требуется держать развернутым от себя. Никакой нагрузки на мышцы давать не нужно, тренировка состоит в развитии мышечной памяти. Упражнение желательно выполнять с инструктором, который подскажет и поправит ошибки.

Упражнение №5
Имитация попеременного хода
Выполняется в стойке на месте без лыж и палок. Для большей эффективности упражнения уберите руки за спину. Сделайте мах ногой. Нога при этом выпрямлена, расслаблена. Далее, используя инерцию, занесите ногу назад. Не сгибайте ногу в колене. Упражнение поможет развить координацию. Совершив махи с одной ногой, переходите ко второй. Руки также совершают маховые движения, как в предыдущем упражнении.
 
Упражнение №6
Разгружаем ноги
Возьмите лыжные палки и передвигайтесь, пробуя переносить вес тела на палки. Это занятие поможет научиться разгружать ноги. Проще всего выполнять его на пологом спуске.
 
Упражнение №7
Повороты и наклоны
Выполняйте повороты и наклоны корпуса в то время, когда ноги остаются неподвижными. Поможет научиться управлять направлением движения во время катания посредством тела, минимально напрягая ноги. Упражнения хорошо разогреют мышцы спины, плеч и бедер.
 
 

Техники и как начать кататься по ним


Каким именно стилем передвигаться по снежной глади – решать лыжнику. Для катания на беговых лыжах выделяют классический и коньковый стили.

Классический - стиль катания, при котором лыжи передвигаются параллельно друг другу и вперед. Хорошо подходит для начинающих лыжников и для катания на нераскатанном снегу. Лучше всего для такого передвижения выбирать мягкие лыжи с острым и длинным носком. Инструктор в расположенных ниже видео расскажет о тонкостях классического хода и как научиться кататься.
 
 

Коньковый (свободный) стиль заимствует способ передвижения, распространённый в конькобежном спорте. Подходит, если лыжная тренировка происходит на горно-лыжном курорте на накатанной поверхности. Лыжи для конькового стиля должны быть немного короче и отличаться большей жесткостью, чем для классической техники. Подробнее о коньковом ходе и основных ошибках в видео-уроке:

 

 


Как свести себя на спусках и подъемах


Не спешите, научившись передвигать лыжи по тропинки, забираться на горку. Привыкните к лыжам, научитесь их чувствовать и управлять палками – только после этого можно переходить к тренировкам на склонах.
 
Если ученик готов к скоростному спуску, он должен наклонить корпус чуть вперед, согнуть руки в локтях и зажать палки в районе подмышек. Это положение поможет грамотно распределить вес во время спуска и позволит удержать равновесие на приличной скорости. Также следует учесть, что такое положение будет ускорять лыжника. Если на данном участке трассы нет возможности избежать сложных спусков и лыжник чувствует, что пока не готов, можно спускаться «лесенкой».
 


Умение взбираться вверх по горке так же важно, как и умение грамотно съезжать с нее. Продвинутые лыжники поднимаются «елочкой», однако начинающему знакомство с лыжным спортом этот способ покажется сложным. Поэтому начинать рекомендуется с более простой и безопасной «лесенки». При этом лыжи устанавливаются перпендикулярно подъему, а лыжник должен двигаться вверх боком. Вначале можно потренироваться без лыж, чтобы рассчитать необходимую длину шага. При выполнении этого способа главное – следить, чтобы лыжи все время становились перпендикулярно высоте – это исключит возможность соскальзывания вниз. Освоившие этот способ смогут подниматься по самым крутым и опасным склонам.
 

Несколько советов


Начинать занятия рекомендуется в ясную погоду с небольшим морозом – в такую погоду снег становится жестким, что обеспечит лучшее скольжение. Если кататься в теплую погоду – снег будет налипать на лыжи и затруднять движение. Однако и слишком сильный мороз тоже не доставит удовольствия от занятий.

Перед началом катания на курорте следует внимательно ознакомиться с правилами поведения на лыжной трассе.
 
Перед тренировкой нанесите слой вазелина на участки ног, где возможно трение с обувью, лишь потом надевайте носки и лыжные ботинки. Это поможет избежать повреждений ног.
 
Возьмите с собой рюкзак, в котором будут аккуратно сложены вещи, которые могут пригодиться в пути, в том числе термос с горячим чаем, который поможет согреться.
 
Следите за своим самочувствием. Если вы понимаете, что имеете дело с переохлаждением или перегревом, чувствуете покалывание на неприкрытых участках кожи или головокружение, следует остановиться и отдохнуть. При переохлаждении – попейте чай из термоса, при перегреве снимите лишний свитер.
 
Периодичность занятий обеспечит поддержание физической формы и хорошего настроения. Специалисты рекомендуют отводить на занятия ходьбой на лыжах по 40-60 минут раз в три дня. Желающим сбросить лишний вес следует увеличить количество тренировок.
28 февраля 2018
Оставить комментарий

Комментарии (1):

  • Тимур

    30 ноября 2018 15:41
    Полезная и поучительная статья, особенно будет полезна детям и лицам старшего возраста, которые только в первый раз стают на лыжи. Еще хочу порекомендовать статью на тему лыжных ходов, будет очень кстати всем - https://avtonomsurvival.ru/turizm/vidy_lyzhnyh_hodov