Уроки кроссфита для начинающих: бесплатные видео для домашнего обучения
Кроссфит – вид спортивной деятельности для развития силы, выносливости и атлетических данных. Соревнования атлетов выглядят зрелищно и маняще. Вкратце суть состоит в стремлении стать максимально развитым физически: добиться высоких силовых показателей, отличной гимнастики, скорости. Со стороны новичкам кажется слишком сложной дисциплиной. Однако начинать можно с нулевой подготовки и добиться колоссальных результатов. Главное – грамотно подобрать программу тренировок.
С чего начать
- На первом этапе (1-2 месяца) стоит заняться классическим бодибилдингом для создания общего мышечного каркаса. Подойдет работа в тренажерном зале или домашние занятия с весом. Особое внимание плечевым суставам, мускулатуре спины и живота. На первых порах лучше избегать сильной усталости и закисления.
- Основной этап (около года) заключается в работе над техникой, силовых, кардио и гимнастических тренировках, освоении новых движений, подготавливающих тело к специфическим нагрузкам (жимы, тяги, приседания с легкими весами, рывки).
- Тяжелая атлетика – уровень профессионалов. Комплексы из нескольких упражнений на выкладку. Высокоинтенсивные круговые тренировки.
Базовые движения
В кроссфите существует 9 базовых движений, которые нужно научиться выполнять, прежде чем переходить к более сложным:
- воздушные приседания,
- приседания со штангой на груди и над головой,
- взятие митбола на грудь,
- обычная становая тяга и к подбородку,
- жимовый и толчковый швунг,
- строгий жим от груди стоя.
Воздушные приседания
Правильная техника: стопы на ширине плеч, носки прямо или слегка развернуты, зажатые ягодицы и пресс, руки выведены вперед, таз уходит назад, колени в стороны. Наиболее эффективно отрабатывать у стены, положив на нее руки и поставив вплотную ноги.
Самые распространенные ошибки: несохранения естественного изгиба позвоночника, шатание и заваливание корпуса, вращение колен.
Отжимания
Сначала лучше отжиматься от возвышенности (скамьи, коробки). Правильная техника: руки на ширине плеч, стопы вместе, тело сгруппировано и напряжено, грудь касается возвышенности, локти уходят вверх за спину вдоль корпуса. Начинают с 5-7 повторений, прогрессируя до 15, затем меняя опору на более низкую. Постепенно переходят на пол.
Частые ошибки: разведение локтей, опускание головы вниз, сломанная планка (высокое или низкое положение таза).
Тяга тела
Является подводящим к последующим подтягиваниям прямым и обратным хватом, выходам на кольцах и перекладинах. Нейтральное положение – поза активной планки, стопы вместе, руки натянуты. Сведением лопаток и заведением рук за спину грудь поднимают наверх. Важно делать акцент на работе спины, а не бицепса. Есть вариации выполнения на кольцах или низкой перекладине. Постепенно нужно стремиться к исходному положению практически параллельно полу.
Становая тяга
Развивает умение правильно поднимать вес с пола. Начинают обычно с гантелями или гирей. Затем берут штангу. Облегченный вариант для новичков – фитнес-резинка. Ноги ставят на ширину плеч, носки параллельно, руки с инвентарем кладут на бедра. Доминантное движение осуществляется в тазу, путем отведения назад с параллельным наклоном. Поясница не принимает участие в наклоне, вся нагрузка на таз и ягодицы. При поднятии груза напряжение должно чувствоваться на задней поверхности бедра – главный критерий правильного выполнения.
Бурпи
Обычно каждое движение рассчитано на прокачку отдельной зоны. Однако существуют особо функциональные упражнения, включающие в работу все тело. Подобные комплексы наиболее сложны для выполнения и поэтому относятся к разряду самых нелюбимых среди новичков. Например, бурпи (бёрпи) задействует практически все мышечные группы человеческого тела. Главный плюс – выполнять можно дома и на улице, без использования спортивных атрибутов. Могут быть включены в связку с другими элементами или представлять собой самостоятельную тренировку.
Киппинг
Подтягивания прокачивают плечевой пояс и верх спины. Существует три основных вида: строгие (чистые), киппинг (быстрые) и баттерфляй. Новичкам достаточно освоить первые два, третий рассчитан для спортивных соревнований профессионалов. Киппинг включает в работу ноги и поясницу. Требует предварительной наработки силовой базы и гибкости суставов. Специальные подводящие движения на раскачивание в положении виса создадут безопасный фундамент для выполнения киппинга без болезненных ощущений и дискомфорта в плечах и пояснице.
Швунг
Смысл заключается в поднятии лежащей на груди штанги над головой. Технику отрабатывают сначала на гантелях или гирях. Толчковый и жимовой швунги отличаются степенью работы рук. При первом варианте больше работают коленные суставы, при втором – локтевые. Толчковый швунг выполняют в более взрывном режиме и с расчетом на более тяжелые веса, в отличие от жима.
Комплекс для новичков и продвинутых
Когда техническая сторона полностью освоена, а мускулатура и связки окрепли, самое время приступать к круговым тренировкам. Смысл заключается в многократном повторении определенного комплекса идущих друг за другом упражнений. Сначала необходимо соблюдать перерывы на отдых между подходами. С появлением выносливости комплексы выполняют в режиме нон-стоп. Определить уровень выносливости поможет пульс. Чем спокойнее он ведет себя при нагрузках, тем более адаптирован организм.
Для того, чтобы занятия были эффективны в полной мере, требуется соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Это поможет достичь больших результатов в развитии физической силы и выносливости.