Как научиться подтягиваться: топ 10 видео тренировок для начинающих
Подтягивания считаются одним из самых важных упражнений в силовых видах спорта, особенно уличных тренировках. Эффект огромен, особенно для развития верхней части тела. Плюс заниматься можно где угодно.
Как научиться правильно подтягиваться на турникете с нуля? Помогут бесплатные обучающие видео уроки с пошаговыми инструкциями на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН.
Эффективность тяги
У турника есть несколько существенных преимуществ:
- легко транспортировать, можно взять с собой практически в любую поездку,
- возможно использовать в разных местах и заниматься в любое время,
- комплексное устройство для силовых тренингов идеально подходит для увеличения объема верхней части тела,
- различные способы захвата позволяют выполнять базовые упражнения для верхних конечностей и живота.
Какие мышцы работают
Воркаут-площадка - путь к наращиванию мускулов, необходимых для выполнения гораздо более сложных фигур. Всем известно: упражнение задействует не только спину. При условии правильной техники выполнения работают многие мышцы:
- широчайшая спины,
- разгибатели позвоночника,
- трапециии,
- межреберные мускулы,
- подниматели лопатки,
- двуглавая плеча,
- трехглавая руки,
- предплечья (в основном разгибатели и отводящие),
- прямые и косые живота,
- большая ягодичная,
- камбаловидные и икроножные.
Список внушительный, однако при плохой технике выполнения некоторые могут выпасть из работы.
Техника на перекладине
Для правильной тяги характерны:
- закрытый хват (когда большой палец охватывает гриф);
- стопы слегка выдвинуты вперед;
- живот, бедра и ягодицы напряжены, пальцы ног поджаты (т.е. направлены к земле - таким образом задействуем икры);
- голова в нейтральном положении или слегка втянута (подбородок прижат вниз, но взгляд прямо).
- лопатки должны быть в опущенном положении и как можно ближе друг к другу;
Поднимаем собственный вес насколько можем, сохраняя максимальное напряжение. Выполнять подход нужно во всем возможном диапазоне движений. У большинства людей - до нижней части груди.
Самые частые ошибки
- Скрещивание ног - плохо сказывается на бедрах и влечет проблемы с поясничным отделом позвоночника.
- Отсутствие активации лопаток - вызывает неравномерную работу мускулатуры.
- Отсутствие вытянутых ног перед линией тела - приводит к изгибу позвоночника и боли в пояснице.
- Держать локти в стороны (а не вдоль корпуса).
- Голова назад (может вызвать боль в шее).
- Отсутствие закрытого захвата - может привести к скольжению и стать причиной падения.
- Всевозможные рывки ногами, при которых тело расслабляется.
- Во время опускания нет контролируемой фазы.
Основные виды
Существует три основных типа: классические, австралийские и за голову. Первые являются конечной целью. Вторые идеально подходят в качестве подготовки. Третьи — усложненный вариант для сверхразвития, прогресса.
Австралийские подтягивания
Хорошее упражнение при сидячем образе жизни, который пагубно влияет на осанку, выдвигая вперед шею и плечи. Самый простой способ сделать - повесить штангу на уровне груди, затем поставить стопы за перекладину с обратной стороны. Высоту можно регулировать по уровню сложности. Чем выше планка и дальше от нее ноги, тем легче выполнять. Самый сложный вариант - на гимнастических кольцах с приподнятыми ногами.
Правильная техника - напрячь ягодицы и живот, голова смотрит вверх, лопатки активно сжаты.
С чего начать
Поднять собственный вес сходу может быть сложно, особенно пожилым, тучным и нетренированным людям. Поэтому существуют специальные подводящие методики, от простого к сложному. Каждый может регулировать уровень под себя, от элементарного до самого сложного варианта: отжимания на коленях, отжимания от пола классические, отрицательная тяга (подпрыгнуть на турник и затем делать только движение вниз, пропустив тягу).
Усложненные варианты
- Уход в сторону в свесе. Сделав выступ, отпустите на мгновение одну кисть и переместите в сторону по палке. Главное выбрать планку пошире.
- Удержание изометрического положения. Задержка в положении, когда подбородок находится над перекладиной. Более продвинутым вариантом будет, когда голова окажется под турником. Стоит помнить: лопатки должны быть напряжены и опущены, а локти - как можно ближе к корпусу.
Принципы эффективного дроп-сета
Сет строится по принципу круговой тренировки. Один раунд обычно составляют четыре упражнения, перерыв между которыми 10-15 секунд. После каждого раунда необходим отдых в течение трех-четырех минут. Для полноценной прокачки достаточно повторить раунд три раза.
Пример дроп-сета
- 4 подтягивания во всем диапазоне.
- 8 подтягиваний, когда подбородок превышает перекладину.
- Максимальное количество австралийских.
- Максимальное количество отжиманий.
Типы хватов
Расстояние между кистями на перекладине имеет значение, особенно для людей, нацеленных на получение спортивных результатов. Эффективность и развитие отдельных групп мышц напрямую зависит от ширины хвата.. Есть три варианта.
- Узкий - руки располагаются на расстоянии не более 20 см друг от друга. В меньшей степени задействуется мускулатура спины, поэтому трюк вряд ли повлияет на развитие верхней спинной части. Зато сильно активизирует и формирует бицепс.
- Средний - чуть шире плеч. Лучший вариант, если хотим гармонично укрепить руки и спину. Задействует все зоны в равной степени.
- Широкий — когда руки располагаются далеко за шириной плеч. Благодаря широкому диапазону спина работает максимально. Рекомендуется мужчинам, которые хотят расширить верхнюю часть, придав силуэту V-образную форму.
Важные технические аспекты
Во время занятий часто пренебрегают некоторыми нюансами.
- Стопы не должны касаться земли между каждым подходом.
- Работают только руки - остальное тело висит неподвижно.
- Перед тренингом следует разминаться в течение 10 минут для качественного разогрева мускулатуры, суставов и сухожилий. Разминки в первую очередь требует плечевой пояс (руки, предплечья, запястьйя и шея).
- Важно правильно дышать. Вдох - когда опускаетесь, выдох - когда поднимаетесь.
- Фаза подъема туловища должна быть короче фазы опускания. Именно при возвращении в исходное положение выполняется наибольшая работа, и от продолжительности зависит эффективность.
- Распространенная ошибка новичков - раскачивание и рывки. Подобные действия снижают эффективность, поскольку корпус теряет надлежащий тонус.
- Выполнять нужно медленно и аккуратно, без наклонов в разные стороны.
Как часто заниматься
Для укрепления спинных мускулов достаточно выполнить 2-4 повторения за тренировку. Увеличение количества повторений до 8 приведет к росту массы, а от 12 и более - к созданию рельефа. Тяга - довольно тяжелое упражнение, поэтому не стоит перебарщивать с количеством повторений и частотой занятий. Если слишком сложно выполнять сразу несколько подходов, можно разбить тренировку на серии или сделать более длительные перерывы. Между тренировками нужно дать мышцам 2-3 дня на восстановление, поэтому лучше тренироваться не чаще 3 раз в неделю.
Без возможности регулировки нагрузки (веса тела) интенсивность регулируется темпом, позволяя изменять «время напряжения мышц» и одновременно сложность.
Смотрите также: