Каждый увлекающийся бодибилдингом, фитнесом, спортом и любым видом физической активности человек рано или поздно сталкивается с проблемой перегрузок. Когда интенсивные занятия перестают улучшать качественные показатели в плане растяжки, мобильности суставов, формирования рельефа, роста мышц и выносливости. Причина проста – при сильных нагрузках в теле формируются «триггерные точки», или участки постоянного напряжения, блокирующие дальнейшее развитие.

 

Для избавления от мышечных спазмов изобрели технику миофасциального релиза (МФР). Занятия с массажными мячами и роллами по обучающим видео идеально подходят для домашних условий. В статье собраны видео уроки по МФР на все части тела, от шеи до кончиков пальцев ног. 

 

 

Существует огромный выбор мфр-роликов: разного диаметра, высоты, жесткости, материала и текстуры (гладкие и шипованные). Наиболее универсальная высота – 30-45 см (вмещающая любую часть тела), диаметр – 12-14 см. В зависимости от материала варьируется твердость. Начинать проще с мягких. Если роллер средней или твердый, то первое время могут появляться синяки. Однако со временем чувствительность падает и дискомфорт уходит. 

 

 

Trigger point therapy (терапия триггерных точек) предполагает работу с точками боли в организме. Болевые точки способны изменять движения, нарушать правильную технику и причинять дискомфорт при любой активности, даже если сама точка не ощущается. Ликвидировав болевой синдром, человек снова получает возможность включить в работу вышедшие из строя связки, мышцы, мускульные линии.

 

 

Самомассаж – полезная и эффективная процедура, направленная на омоложение и оздоровление организма. Приемы самомассажа подходят для людей с любым уровнем физической активности. Сеансы будут одинаково полезны для бодибилдера и ведущего сидячий образ жизни индивида. В последнем случае МФР – спасительная мера от застоя лимфы, нарушения кровообращения, скопления токсинов и мышечной атонии.

 

 

Наибольшие опасения при любом воздействии на спину вызывает работа с позвоночником. Работать всегда необходимо с мягкими тканями (мышцами и фасциями, подкожной жировой клетчаткой), а не костями. Воздействовать на остистые отростки позвоночника (особенно в районе поясницы) опасно даже для абсолютно здорового человека. Не говоря о случаях с протрузиями и грыжами, дефицитом массы тела, атрофированной мускулатурой. Особенно важно быть осторожными с гаджетами повышенной жесткости. Некорректное использование может усугубить проблемы и вызвать болевой синдром. Правильное положение корпуса на большом ролле – смещенное под углом к полу от остистых отростков. В горизонтальной плоскости разрешено работать только после укрепления мускулатуры, исключительно в районе грудного отдела, где давление на позвоночные диски смягчается ребрами и лопатками.

 

Большинство методик по исправлению осанки основаны на устранении мышечного дисбаланса и растяжке спины и груди. Если копнуть глубже, к гиперкифозу могут приводить плохие двигательные привычки, нехватка контроля за осанкой, скованность грудного отдела позвоночника, отсутствие пластичности. Комплекс «антихолка» поможет наладить биомеханику работы грудной клетки, исправить осанку, избавиться от шейного «холмика» («вдовьего горбика»), решить проблему с остеохондрозом, приобрести королевскую выправку. 

 

 

Проработка всего тела предполагает прокатку снизу-вверх, от стопы к шее и голове. Во время занятия нельзя задерживать дыхание и смотреть вниз, чтобы активировать пасторальную мускулатуру, пребывая в состояние осевого вытяжения. Зоны с выступающими костями и суставами (голеностопы, колени, таз и т.п.), которые не могут быть задействованы в МФР, полезно дополнительно промять и помассировать руками.

 

 

 

Видео урок Алексея Немцова поможет качественно размять грудные мышцы (большую и малую), бицепс и трицепс. Обычно малым мышечным группам уделяют мало внимания, из-за чего руки постоянно забиты. Разминаться с помощью валика необходимо перед подтягиваниями, отжиманиями, различными жимами, швунгами, взятием веса на грудь и рывками, планками. Тренировка снимает гипертонус плечевых суставов, позволяет эластичным мускулам лучше сокращаться.

 

 

Спина – самое слабое звено при любом раскладе: получаете ли регулярные активные нагрузки или ведете малоподвижный образ жизни. В первом случае бывают микротравмы (особенно поясницы) и перенапряжение (синдром забитых мышц). Во втором – атрофия мышечного корсета и как следствие – нарушение осанки и проблемы с позвоночником. Кроме того, стоячее и сидячее положение в течение дня всегда перегружает позвоночник. Отличное решение – регулярная прокачка спины на валике. По эффективности сравнимо с сеансом ручного массажа, однако имеет существенное преимущество в плане финансовых затрат.

 

Исходное положение для задней поверхности бедра: опора на руки, одна нога на середине роллера, другая опирается на рабочую чуть выше колена. Раскатку делают от пятки до ягодиц, избегая ахиллова сухожилия и подколенной впадины. Для наибольшего эффекта таз необходимо держать навесу, а рабочую ногу выпрямленной и напряженной. 

Над верхней, внутренней и внешней поверхностями (квадрицепсом) бедра работают с опорой на локти и вторую ногу. Избегая паховой зоны. Уровень нагрузки контролируют локтями и опорной ногой. Заканчивают упражнение всегда движением вверх. 

 

 

Чтобы правильно расположиться на роллере, необходимо нащупать, где находится большая ягодичная мышца. Самый простой способ – встать, положить ладонь на «пятую точку» и повертеть голеностопом. Место под ладонью, где почувствуется движение, и нужно усадить на гаджет. Идеально выполнять упражнение в качестве заминки к тренировке на прокачку ягодиц. Комплекс поможет расслабить напряженные мускулы и сформировать рельеф. 

 

Раскатка стоп запускает лимфодренаж, воздействует на биоактивные точки, укрепляет своды и устраняет причины плоскостопия, уменьшает отеки. Стопа имеет три точки опоры с одинаковым давлением в положении стоя (в идеале). Проработке подлежат три линии: медиальная (или внутренняя, от большого пальца) до пятки, средняя и латеральная (или наружная, от мизинца до пяты). Прокатывать удобнее мячиком, поочередно, начиная с внутренней медиальной линии. Понадобится уложить мячик под сустав большого пальца и прокатывать по линии вдоль свода, сохраняя давление на всем протяжении.  Достаточно по 6 раз для каждой зоны.

После сеанса миофасциального релиза ощущения внутри абсолютно другие: появляется легкость, гибкость, расслабленность. Идеальное занятие после тяжелого рабочего или тренировочного дня, перед сном. Подходит и в качестве утреннего комплекса, подготовки к активному дню.

 

- Уроки стретчинга

- Упражнения с фитнес-резинкой