Как научиться говорить «нет»: алгоритм действий, разработанный психологами
Умение правильно отказывать – основополагающий принцип самоуважения, одна из главных составляющих межличностных отношений и гармоничного развития. Взрослая личность умеет управлять своими эмоциями и прислушиваться к другим, поэтому к отказам относится адекватно.
В психологии способность говорить «нет» и не испытывать при этом угрызения совести называется ассертивность. Это личная ответственность, то есть способность не поддаваться внешнему влиянию, а самостоятельно управлять своими эмоциями и поведением.
Чем плохо отсутствие ассертивности
Но далеко не все, в силу различных причин, могут говорить «нет». И часто другие пользуются добротой, слабохарактерностью и безотказностью такого человека. А он, в свою очередь, изматывается и загружается сверх меры, но далеко не собственными делами или проблемами… Часто люди испытывают чувство неловкости, стыда или напряжения, когда нужно отказать. Чтобы избавиться от негатива и внутреннего дисбаланса – соглашаются, но ситуация только ухудшается. Затем появляются злость на самого себя, ощущение собственной жертвенности, беспомощности и слабохарактерности.
Иногда отказать легко, а бывает совершенно невозможно. Почему? Многое зависит от ситуации и взаимоотношений с просящим, от социальных или гендерных стереотипов поведения или просто от настроения. Одни не могут отказать коллеге или начальнику и взваливают на себя чужую работу. Другие не способны противостоять просьбам родителей, детей или супругов, третьи не могут сказать «нет» вообще никому и ни при каких обстоятельствах. И их жизнь превращается в череду бесконечных исполнений чужих просьб и желаний.
Неумение отказывать приводит к тому, что не остается времени на достижение личных целей, удовлетворение собственных желаний и вообще на свою жизнь.
Как правильно говорить «нет»
Чтобы научиться отказывать, нужно следовать четкому алгоритму действий, разработанному в поведенческой терапии.
1. Оценить ситуацию.
Необходимо понять, насколько данная ситуация не комфортна, чем придется пожертвовать и есть ли, вообще, желание помочь. «Следует помогать другим», «На меня рассердятся», «Подумают, что я жадный», «Без моего участия не справятся» – первые мысли, которые приходят в голову. Человек попросту боится причинить неудобства и страдания просящему. Но это иллюзии. Никто не пострадает и ничего плохого не случится. Нужно показать, что на данный момент собственные нужды и интересы выше чужих потребностей. Единственным пострадавшим станет тот, кто скажет «да».
2. Любить себя.
У каждой медали две стороны: сказав другому «нет» – говоришь себе «да». Полюбить себя – значит удовлетворять собственные потребности, а не чужие. А потребности могут быть физическими, духовными, эмоциональными, интеллектуальными и никакими из них нельзя пренебрегать в угоду чужим желаниям.
Человека уважают, любят и ценят только тогда, когда он сам к себе так относится. Конечно, не следует забывать про меру, иначе можно дойти до эгоизма и нарциссизма. Но если соблюдать четкий баланс между личными и чужими потребностями, то и взаимоотношения с окружающими не испортятся, а собственная жизнь станет легче и приятнее.
3. Не оправдываться.
По обыкновению, отказ хочется подкрепить чередой оправданий и отговорок, но не стоит этого делать. Такое поведение наталкивает на мысль, что человек сам себя уговаривает и не очень уверен в собственном выборе. Просящий начнет сильнее давить и приложит больше усилий, чтобы добиться согласия. Лучше всего отвечать просто и лаконично: «Нет, мне не интересно», «Нет, я не располагаю свободным временем», «Нет, я не хочу». И не нужно вдаваться в подробности.
4. Не извиняться.
Можно сказать «Мне жаль», но это все. Извиняться или обещать помочь в следующий раз – нельзя. Излишнее чувство вины может быть принято за слабость и неуверенность, а это шаг к провалу.
5. Приготовиться заранее.
Как правило, человек не готов к просьбе, и поэтому необходимо заранее подготовиться, чтобы дать достойный ответ. Можно потренироваться перед зеркалом, обыграть ситуацию, в которой может прозвучать ненужное или неприятное предложение. Попросить друга или родственника сыграть роль просителя. Ответ не должен звучать резко или грубо, необходимо дать понять оппоненту, что сейчас нет возможности уделить ему столько сил, времени и внимания, сколько он хочет. При однотипных ситуациях, человек по инерции или привычке может сказать «да», а потом сожалеть. Чтобы не допустить этого, нужно всегда быть «на чеку».
6. Тренироваться.
Существует категория людей, неспособных ответить отказом вообще никому. В таких случаях не помешает тренировка. Начать можно с магазинов: навязчивый менеджер пытается навязать ненужный товар или кассир настойчиво предлагает приобрести лотерейный билет. Четкое и уверенное, не оставляющее никаких сомнений «нет» – единственно возможный вариант ответа. Со временем внутренний дискомфорт при отказе уйдет.
7. Предложить альтернативу.
Зачастую приходится отказывать в содействии по вполне объективным причинам, и тогда стоит предложить альтернативное решение. Например, соседка просит сделать инъекцию ее престарелой родственнице. В данной ситуации невозможно ей помочь в силу отсутствия профессиональных медицинских навыков. Можно предложить соседке обратиться за помощью в поликлинику или к другой знакомой, имеющей образование медицинской сестры.
8. Улыбнуться.
Не помешает слегка улыбнуться – это смягчит неловкость момента, и отказ не будет выглядеть грубо.
9. Вежливые фразы для отказа:
- мне жаль, но я не могу сейчас Вам помочь;
- спасибо за предложение, но мне это не нужно (неинтересно);
- пожалуйста, не нужно на меня давить, мое решение не изменится;
- мне очень жаль, но я не смогу (у меня нет времени) это делать;
- у меня нет возможности это сделать, попроси кого-нибудь другого.
Воспользовавшись данными советами, уделив время тренингу и подготовке, практически каждый человек способен выйти победителем из неловкой ситуации, связанной с отказом. Научиться говорить нет – сложно, но даже самая тяжелая задача под силу целеустремленному человеку.
15 июня 2020