Как научиться отжиматься с нуля: топ 10 тренировок в домашних условиях
Отжимания – сверхэффективное упражнение, благодаря которому замечательно прорабатываются мышцы плечевого пояса, груди и спины. Регулярные занятия быстро придают рукам рельеф и подтянутую форму, убирают лишний жир.
Как самостоятельно научиться отжиматься в домашних условиях? Бесплатные пошаговые видео уроки из статьи помогут начать много и правильно отжиматься с абсолютного нуля. Обучающие ролики подходят для парней и девушек, людей с лишним весом, детей и особ в возрасте.
С чего начать
Главная проблема в отжиманиях – слабая мускулатура. Если человек не может оторвать вес собственного тела от пола, значит, нужно уделить особое внимание укреплению плечевого пояса. В программу тренировок можно включать сеты с гантелями, утяжелителями, эспандером или фитнес-резинку. Однако основой комплекса должны служить подводящие к жиму лежа упражнения.
За неделю
Даже если новичок с трудом отжимается один раз или вовсе ни одного, вполне возможно добиться результата всего через неделю после начала тренировок. Главное – выбрать правильную методику. Существует два подхода к решению проблемы:
- стартовать с жима от стены, постепенно переходя на более низкие вспомогательные опоры (комод, подоконник, стол, стул, скамейка и т.д. до полностью горизонтальной поверхности);
- сразу начать с пола или земли, но в положении «с колен».
Самый простой способ
Важно иметь четкую тренинг-программу с подробно расписанными целями. Кто-то ведет записи в специальном дневнике активности, кто-то использует фитнес-приложения. В любом случае дисциплинированный подход служит дополнительной мотивацией и способом объективно отслеживать собственные достижения.
10 минут в день
«Сколько времени нужно уделять занятиям?» - популярнейший вопрос среди новичков. Однако единственно правильный ответ вряд ли существует. Главное – регулярность, а периодичность, количество минут и дней в неделю рассчитывается индивидуально. Можно прокачивать новый физический навык ежедневно по 10-15 минут или три раза в неделю по полчаса. В любом случае эффективность гарантирована. Единственный нюанс: желательно не делать перерывы больше двух-трех дней.
Правильная техника
В любом виде физической активности рекомендовано выполнять движения технически правильно. Иначе результат может стать отрицательным (дисгармонично и асимметрично прокачанное тело, включение в работу посторонних групп мышц, травмы суставов, отсутствие прогресса). Логичнее сразу ознакомиться с правилами, чтобы потом не пришлось переучиваться.
Ошибки новичков
В начале пути полезно пройти тест-мониторинг на собственные ошибки. В случае с жимом в топ 5 самых распространенных оплошностей входят:
- Слишком широкая постановка кистей с разведенными локтями.
- Неполное опускание корпуса.
- Округленная спина и прижатые к ушам плечи.
- Поставленные вперед кисти за линию плеча.
- Расслабленный живот.
Методика для девушек
Женщины гораздо реже включают отжимания в тренировочные комплексы, чем мужчины. Прекрасная половина обычно активно концентрируется на прессе, бедрах и ягодицах, предательски забывая о плечевом поясе. Однако для гармоничной физической формы стоит преодолеть сложности и научиться. Наградой будет точеная линия плеч и красивый упругий трицепс, обычно считающийся проблемной зоной, склонной обвисать.
5 шагов
- Следует выполнять побольше упражнений на выработку силы и выносливости рук, например, с гантелями.
- Жим от возвышенности для привыкания к минимальным нагрузкам. Сначала стена, потом скамейка. 10-20 раз за подход. Как только становится легко, увеличиваем число повторений и снижаем высоту опоры.
- Из положения на коленях. Начинаем с посильного количества раз, со временем увеличивая до 20.
- С опорой на ровных ногах. 3-5 повторений, затем пауза и еще один или два подхода.
- Увеличение нагрузки с помощью разной постановки кистей, использования эластичных лент, опор, эспандеров, промежуточных элементов.
С помощью пледа и подушки
Способ подходит обладателям большого живота и очень слабых рук. Потребуется толстый плед (или одеяло), скрученный цилиндром, и подушка, положенная сверху. Конструкция будет служить мягкой опорой. Можно брать несколько подушек, со временем убирая. Слабые руки при сгибании могут обрушить тело на получившуюся перину – ничего страшного. После каждой попытки рекомендуется расслаблять руки: подвигать, потрясти. Через несколько занятий мускулатура обязательно окрепнет.
Виды отжиманий и их функции
Существуют разные виды упражнения с отличающимся эффектом.
- Классические локтями в стороны– задействуют внешнюю часть грудных мышц, отлично прорабатывают обвисающие подмышки.
- Классические локтями назад – тренируют трицепс и широчайшую мышцу (крылья).
- С хлопками – развивают силу удара.
- Узким хватом – развитие внутреннего отдела груди.
- Ладонями наружу – укрепляют бицепс.
- С переворотом или мячом – улучшают координацию и ловкость, повышают общую физподготовку.
Регулярные физические нагрузки закаляют не только тело, но и характер. Сделать что-то, что раньше не получалось, достигнуть поставленной цели, повысить результат – лучший способ повысить самооценку, стать решительнее в повседневной жизни увереннее в собственных силах.
Смотрите также: