Уроки джоггинга для начинающих: как начать бегать трусцой, чтобы похудеть и хорошо себя чувствовать
Должен ли бег быть утомительным? Точно нет! Для привыкших к «диванному образу жизни» бег ассоциируется с чем-то неприятным, иногда даже болезненным. Однако джоггинг (бег трусцой) - простейшая физическая активность, которая поначалу пугает нерешительных, а затем гарантирует идеальную форму и энергию, которой все будут завидовать.
Как пристраститься к оздоровительному бегу, правильно выбирать трассу и обувь, овладеть техникой джоггинга, смотрите в бесплатных видео уроках на ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН.
С чего начать: мотивация
Для новичков первые несколько пробежек будут самыми сложными. Первые тренировки обычно решают, будем ли продолжать или полностью капитулируем. Организму нужно привыкнуть к усилиям и переключиться из режима «ленивости» в режим действия - только тогда занятие станет в радость и войдет в план дня.
- Помните: друг новичков - медленная пробежка или просто ходьба. Если сразу начать резко и слишком динамично, через несколько минут язык сползет на подбородок, заколет в боку, а горло будет сводить одышкой.
- Важно с самого начала поставить конкретную и измеримую цель. Формулировка «Начну бегать ради здоровья». Лучше скажете: «Через 12 недель я буду бегать по 10 км за раз, каждую неделю немного увеличивая дистанцию». План достаточно подробный и выполнимый.
- Чтобы бороться с ленью, нужна система. Отлично будет занести дату и время тренировки в календарь.
- Внешняя поддержка тоже полезна, а лучший мотиватор - напарник по бегу с аналогичным уровнем подготовки и энтузиазмом. Когда на утро назначена встреча, выхода нет - надо бежать.
- Зовите на помощь технологии. Загрузите одно из множества работающих приложений для тренировок, которое напомнит вам о необходимости бегать и отправляет мотивирующие слоганы. Можно скачать популярный Endomondo и поделиться результатами с друзьями и сообществом - это отличное решение для поддержки и мотивации друг друга.
План тренировок
В Интернете легко найти множество планов, большинство из которых основаны на сочетании бега и ходьбы с постепенным увеличением времени активности. Основная идея – каждый раз заниматься дольше, но чередовать с отдыхом-прогулкой. Однако каждый организм индивидуален и имеет собственные возможности и границы. Самый важный совет –прислушиваться к своему телу.
Для начала достаточно трех пробежек в неделю. Разминайтесь как следует, а затем, не торопясь, регулируйте темп и продолжительность тренинга в соответствии с возможностями. Время от времени допустимо замедляться и ходить, чтобы отдохнуть, а затем вернуться к быстрому темпу. В зависимости от состояния первые пробежки могут занять от 15 до 30 минут. Вначале постарайтесь не перенапрягаться и не превышать 60 минут. Нужно каждый раз удлинять участки и постепенно отказываться от замедления и отдыха.
Разминка
Многие бегуны пропускают разминочные упражнения, допуская фатальную ошибку. Если не подготовите тело к нагрузкам, риск получить травму многократно увеличивается. Чтобы обезопасить кости, связки и суставы, потратьте 10-15 минут на разминку и разогрев мышц. Бегайте трусцой на месте, машите руками, вращайте бедрами, поднимайте колени высоко к груди, хлопайте пятками по ягодицам, расслабляя суставы. В конце сделайте хотя бы короткую растяжку.
Как выбрать трассу
Если есть возможность, особенно для первых тренировок, выбирайте лесную или полевую поверхность. Суставы должны привыкать к большей нагрузке, а на мягком грунте амортизация намного лучше. Поверхность важна для предотвращения травм. На твердом грунте позвоночник испытывает сильное давление, и большая берцовая кость может болеть. Поэтому сначала избегайте асфальта, выбирайте лесопарки или специальные гравийные дорожки на стадионах.
Как наращивать темп
Сначала привыкните чувствовать комфорт при стандартной тренировке. Затем разделите маршрут на точки и попытайтесь пробежать быстрее на отдельных участках. Можете ускориться на километр, постепенно наращивая темп на коротких дистанциях. В конце отрезка возвращайтесь в привычный ритм. Существуют классические интервалы: 1000 метров в темпе 5 км, трусца в течение 3-4 минут и еще 1000 метров в темпе (последовательность следует повторить 4-5 раз). Беговые интервалы нельзя использовать чаще одного раза в два дня - организму нужна регенерация.
Подбираем обувь
Обувь – ключевой элемент бегового костюма. Вложения в марки добротных брендов окупаются. Изделия основаны на научных исследованиях, изготовлены из современных материалов, благодаря чему защищает ступни от травм. Самое главное – подошва со специальной системой амортизации, защищающей суставы и позвоночник от перегрузок и травм. Лучше отказаться от пары с нулевым перепадом подошвы, т.е. полностью плоской, предназначенной для так называемого естественного бега.
Экипировка
Забудьте о хлопковой одежде, которая впитывает пот. Максимальный комфорт в любых погодных условиях обеспечит современная, «дышащая» спортивная одежда. Синтетические материалы отводят пот от кожи и согревают зимой. Одевайтесь по погоде, но не слишком тепло. Пригодятся термобелье и носки, футболка, узкие брюки (в широких не комфортно бегать), флисовые шапка или повязка, перчатки. Также стоит обзавестись водонепроницаемой нейлоновой курткой с вентиляцией.
Польза для здоровья
Научные исследования показывают: джоггинг укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы, снижает артериальное давление, улучшает настроение и иммунитет. Замедляет естественные процессы старения, помогает поддерживать молодую фигуру и форму. Увеличивает творческие способности, защищает от старческого слабоумия и болезни Альцгеймера. Отлично снимает напряжение, помогает расслабиться и «переключиться». Пробежки хотя бы 3 раза в неделю по 30 минут помогут избежать сердечного приступа, избыточного веса, остеопороза, диабета , рака, неврозов и депрессии .
Заменить кофе бегом по утрам – отличная идея. Как и в случае с любым другим занятием (рисованием, магией, кулинарией), регулярные упражнения - ключ к успеху. Будьте тверды и откажитесь от отговорок. В любую погоду можно выйти на улицу, домашние дела реально адаптировать к новому плану, а семья простит исчезновение на несколько десятков минут.
Смотрите также: