Войти
 
×

Все Курсы


Отобразить пароль    Забыли пароль?

Войти

для тех, кто ищет курсы:

Как сидеть за компьютером, чтобы не болела спина

Сколько бы проблем не решал компьютер с планшетом, у века технического прогресса, к сожалению, есть и темная сторона – в гонке за упрощением рабочих процессов человек чаще всего вынужден длительное время проводить в неподвижном положении за компьютером. Все Курсы Ком решил разобраться, что здесь не так и как с этим бороться. Итак, как же правильно сидеть перед монитором? 

 

фото: colors .life

 

Идеальное положение

Идеальная поза для работы за компьютером – чтобы ноги и пол образовывали угол 90 градусов, колени были также под этим углом, спина была ровной, плечи – в идеале, заведены назад, опущены и расслаблены. Однако в наш век люди чаще всего имеют проблемы с осанкой, и принять такое положение бывает сложно. Поэтому требуется соблюдать правило – спина должна быть расслаблена. Для этого можно откинуться на спинку стула либо положить за спину подушку. Старайтесь не вытягивать шею вперед, к монитору – тогда она не будет болеть. Человеческая спина так устроена, что при прямой шее сама начинает искать положения, при которых будет расположена ровно.
 

фото: im0-tub-by 


Более того, когда шея расположена ровно, нормализируется кровоток и уходит головная боль. Руки должны быть согнуты в локтях. Не сидите за компьютером с прямыми руками.
 
Монитор должен располагаться на уровне глаз, желательно – прямо и на расстоянии вытянутой руки. Помогают снизить пагубное влияние экрана компьютерные очки. Если вы носите очки для зрения, можно попросить в оптике совместить оба вида линз в оправе.
 
Вообще не забывайте о глазах. Ведь если экран будет расположен неправильно, например, слишком близко, зрение будет падать, и все больше будет хотеться придвинуться к экрану ближе, нарушив правило ровной спины.
 
 
 

Упражнения для снятия боли в спине и исправления осанки

Расправить плечи с утра поможет несложная зарядка минут на 15. Например, сочетающая в себе элементы йоги для начинающих.
 

Предлагаемый на видео комплекс упражнений настолько хорош, что поможет не только ранним утром («сурья намаскар» – приветствие солнцу), но и поздним вечером.
 
Мостик бедрами


фото: getimg.germany.ru
 
Исходное положение: лечь на спину, согнуть ноги. Стопы прижаты к полу, находятся на ширине бедер. Расслабленные руки положите вдоль туловища.
Упражнение: напрячь ягодицы, поднять бедра вверх. Тело между коленями и плечами должно при этом вытягиваться в прямую линию. Продержавшись так несколько секунд, вернитесь в исходное положение.
Повторить 12-15 раз.
Упражнение расслабит позвоночник и поможет позвонкам принять правильное положение, также тренируются мышцы пресса, заодно может избавить от «животика».
Упражнение можно усложнить, подняв одну ногу и потянувшись ею к потолку. Носок тянуть не нужно, как стопа стояла, так ее и следует поднимать. Следите, чтобы оба бедра были на одном уровне. Здесь дополнительно растягиваются мышцы ног, повышается общий тонус и выносливость.
Обычный мостик тоже можно делать, но только если вы уверены в собственной статичности. Для умеющих долго стоять в мостике предлагается просто совершить по пять подходов с возвращением в исходное положение.

«Собака и Птица»
 
 

 

 

 фото: im1-tub-by

Исходное положение называется «собака» - начинать нужно на четвереньках. Колени на ширине бедер, руки ладонями полностью прижаты к полу, находятся на ширине плеч.
Упражнение: напрячь мышцы живота и втянуть его так, чтобы спина не сгибалась, а бедра оставались неподвижны. Далее перетекаем в положение «птицы» – вытягиваем правую ногу назад и левую руку вперед. Замрите на время – 2-3 секунды, или больше, пока можете стоять неподвижно. Затем поменяйте ногу и руку.
Сделайте 5-6 подходов.
Упражнение поможет укрепить позвоночник, сделать тверже походку, нормализировать работу мышц спины.

Планка на боку

Сама по себе планка в любом положении оказывает очень хорошее влияние как на позвоночник, так и на общее состояние тела, повышая выносливость. Но именно на спину больше всего повлияет планка на боку. Важно выполнять планку правильно и следить за тем, чтобы тело напрягалось равномерно и представляло собой прямую линию, никакие части тела не должны провисать или отдыхать. Работает все, кроме носа.
 

фото: eshape.ru


Исходное положение: лечь на бок, вытянув тело в прямую линию. Опереться на локоть так, чтобы он находился прямо под плечом.
Напрягая мышцы живота, оторвать бедра от пола. Шею вытянуть в одну линию с позвоночником
Делать планку в первую очередь нужно правильно, а время каждый должен устанавливать для себя сам, будь то 5 секунд, 30 или минута. Отдохнув 5-10 секунд, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.
Усложнить его можно, поднимая и медленно опуская одну ногу. Следующий уровень – стоять в планке, упираясь в коврик не локтем, а ладонью, не сгибая локоть.
 

Напоследок. Общие советы

Статичность – в принципе нехорошо для здоровья. Обязательно приучите себя к подвижности. Специалисты советуют каждые 45 минут делать небольшой перерыв в работе с компьютером. Если работа сидячая – ненадолго, но вставайте, прохаживайтесь. Делайте наклоны вбок, либо делайте эти же наклоны сидя, поднимайте руки вверх, вытягивая позвоночник. 
 
Запишитесь на какую-нибудь тренировку. Три раза в неделю, может, не у всех получится по времени или средствам, но хотя бы раз-два в неделю посещайте любимое занятие и усердно работайте над собой. Тренажерный зал, йога, боевые искусства, плавание – главное, чтобы оно вам нравилось и подходило. Скачайте мобильное приложение для занятий спортом и будьте активны в течении дня.

16 марта 2017
Оставить комментарий