Как сесть на поперечный шпагат: пошаговые видео с эффективными упражнениями на растяжку
Растяжка – необходимый элемент физической подготовки, будь то фитнес или тайский бокс. Включая в занятия приемы на растяжения мышц ног, следует быть предельно осторожным (особенно на начальном этапе): риск травмы высокий, а период восстановления долгий. Вне зависимости от цели, рекомендуется медленно работать над мышцами, четко выполняя каждый этап, особенно во время занятий на дому.
ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали лучшие видео уроки и упражнения по растяжке, чтобы самостоятельно сесть на поперечный шпагат в домашних условиях с нуля .
Урок от Кристины
Кристина показывает упражнения для подготовки тела к будущим рекордам. Здесь узнаете, как избежать травмы и когда делать шпагат во время тренировки, чтобы добиться максимального благоприятного воздействия на тело. В занятие включены: «бабочка», наклоны сидя вперед, полуприседания, «лягушка», «блин». В завершении Кристина продемонстрирует технику поперечного шпагата и расскажет несколько секретов, которые помогут выполнить его безупречно, и насколько критично соблюдать правильное положение бедер.
10-минутная гимнастика
В ролике дается шесть полезных упражнений, на практику каждого из которых уходит 40-60 секунд. Все шаги наглядно демонстрируются, параллельно дается информация о том, как повысить эластичность внутренней части бедра и проработать тазобедренные суставы. Благодаря регулярному повторению, происходит постепенная растяжка отдельных групп мышц и подготовка тела к шпагату.
Старт за 10 минут
В ролике приводится комплекс простых, но максимально действенных занятий, которые помогут выполнить шпагат без боли. Кристина демонстрирует последовательность выполнения заданий для разогрева и рассказывает об их роли. Задержка в каждом положении необходима, чтобы добиться максимального результата. Зрители узнают об особенностях уроков паучок, выпад в сторону, положения «складка» и правильном вывороте ноги. Все примеры демонстрируются ассистенткой, параллельно тренер выдает информацию, как корректно исполнять каждую позицию, каких ошибок избегать.
Пятиминутная гимнастика
Для достижения цели требуется выделить на занятия всего 5 минут в день. Юля Смольная рассказывает, как сделать поперечный стречинг, что необходимо для этого предпринять, с какой частотой тренироваться для достижения максимальной гибкости. Комплекс состоит из 5 упражнений, на каждое из них уходит по 1 минуте. Юля покажет технологию практики, объяснит, почему корректный разогрев является залогом идеальной растяжки и как ее добиться всего за несколько минут в день, оговорит веские нюансы, скажет спустя какое время стоит ждать результат.
Мастер-класс от Катерины Буйды
Популярный фитнес-тренер Катерина Буйда дает полноценный комплекс последовательных физических действий, которые подготавливают ткани к будущей растяжке. Постепенное выполнение каждого движения сопровождается инструкцией преподавателя, учитываются особенности стандартной разминки. Катерина дает советы из личной практики и дополнительный список приемов, помогающих растянуться с помощью собственного веса, объясняет необходимость разогрева мышц перед решением сложных заданий. Важную роль в тренировке играет статика в определенных позициях и правильное дыхание.
Быстро и просто
Фитнес-тренер Карина объясняет, в чем заключается преимущество и польза гибкости, как качественно разминаться, насколько важна подготовка, особенности дыхания при разогревающих движениях, дает список необходимых вещей для занятий и демонстрирует сами процессы. Урок включает медленный разогрев и ряд упражнений - от самых простых движений к сложным позициям (стоя, на полу, у стены и на расслабление).
Мастер-класс Кати Цьовх
Нужен последовательный стречинг-комплекс, включающий постепенное исполнение от простых элементов к более сложным? Катя показывает, как начать садиться на поперечный шпагат, соблюдать дыхание во время работы и освоить постепенное выкручивание в тазобедренном суставе. Катя объяснит, почему так важно избавиться от нервного напряжения и болевых ощущений во время практики и как это сделать при помощи циклов дыхания.
Йога для результата
Полноценная инструкция, как освоить поперечный шпагат через регулярное выполнение асан на выработку гибкости. Блогер покажет короткую тренировку по системе йоги, которая направлена на придание эластичности мышцам, подготовку тазобедренных суставов к раскрытию, укреплению ног. Все позы основаны на асанах йоги, также добавлены динамичные движения для полноценного разогрева. Комплекс построен по принципу постепенного усложнения приемов.
Комплекс от Елены Романовой
Тренер Елена Романова показывает стартовый тренинг к выполнению поперечной растяжки с поэтапным осуществлением и всеми тонкостями техники. Сюда входят два вида приседаний, наклоны вперед и в сторону, поза «лягушка», наклоны в сторону сидя и удерживание в конкретном положении на 10 секунд. Первостепенная задача - плавно выполнять каждое движение, не травмируя тело.
Растяжка от Александра Батуева
Александр Батуев, удивляющий поклонников своей гибкостью, рассказывает о методе циклической тренировки, в чем он заключается, чем поможет начинающему практику. Зрители узнают тонкости разогрева мышц во избежание травм и болевых ощущений, как грамотно тянуть складку двумя способами, в чем состоит верная техника выполнения каждого элемента, различия для различных уровней подготовки. Ролик состоит из тренировки на примере с советами, которая сочетает в себе чередование статики и динамики для лучшей проработки ног.
Чтобы освоить позу быстро и без риска навредить здоровью, рекомендуется следовать основным правилам: предварительно разогреваться, не применять грубую силу (можно порвать сухожилия и навредить суставам), слушать тело и следовать его сигналам, не спешить, не растягиваться через боль.
Смотрите также: Уроки стретчинга для начинающих