Уроки паркура для начинающих: обучающие видео с основными элементами паркура
Паркур как физическая дисциплина начал формироваться в начале 20 века. Изначально рассматривался как рациональное преодоление препятствий. Позже сформировалась философская составляющая, предполагающая развитие гибкого ума и творческого подхода. Уличная неформальная дисциплина особенно популярна среди молодежи. К освоению паркурных трюков и приемов нужно подходить, имея как минимум общую физическую подготовку.
Основу и базовые элементы паркура легко постигать самостоятельно по бесплатным обучающим видео урокам для новичков. Первые занятия можно проводить даже в домашних условиях, в стенах собственной квартиры или дома.
Что нужно уметь начинающему паркурщику
Все трюки базируются на выносливости, скорости, гибкости и силе тела. Интуитивное преодоление препятствий предполагает умение двигаться быстро, рационально и без лишних шагов. В качестве базы или параллельных тренировок больше всего подходят близкие паркуру по духу гимнастика, легкая атлетика, скалолазание, спортивные единоборства. Для эффективных занятий новичок должен уметь: подтягиваться (от 5 раз) и отжиматься (от 15 раз), высоко прыгать, доставая пятками до ягодиц и коленями до груди, бегать на длинные расстояния без одышки (от 1 км),
Из чего состоят тренировки
Проводить занятия лучше на свежем воздухе, в максимально естественных условиях. Однако сначала рекомендованы тренировки в спортзале и батутном центре, где можно падать на мягкие маты. Гармоничная тренировка должна включать несколько составляющих.
- Работа над координацией и вестибулярным аппаратом.
- Отработка правильных падений и подъемов.
- Оттачивание прыжков (с места, с разбега, с высоты).
- Бег трусцой и с ускорением (5 км за раз).
- Развитие гибкости суставов и связок.
Разминка
Чтобы предупредить травмирование (растяжение связок, вывихи суставов), нужно начинать каждое занятие с разминки. Хорошо подходит для разогрева и ускорения метаболизма пробежка. Обезопасить уязвимые суставы (лучезапястные, локтевые, коленные, голеностопные) можно с помощью простых круговых вращений по часовой стрелке и в обратном направлении. Достаточно по 8 оборотов в каждую сторону. В идеале на разминку и основные упражнения рекомендуется затрачивать равное количество времени. Когда тело почувствует нужный тонус, можно смело приступать к трюковой части. Важно выполнять все элементы последовательно, по мере сложности, по принципу «сначала доведи до автоматизма предыдущий – затем приступай к следующему».
Базовые элементы
В качестве основных элементов выступают прыжки и кувырки, имеющие множество видов. Прыжки бывают в длину, на возвышенность, между возвышенностями, с опорой на руки. Кувырки представляют собой перекаты через плечо, роллы, сальто, вращения. Обычно элементы имеют английские названия, самые популярные - cat leap, monkey, king kong, landing, precision jump, lazy, rolamento, speed, tic-tac, turn, underbar, wall climb, dash.
Сальто назад
Для эффективного выполнения трюков следует ввести в спортивный обиход сопутствующие упражнения. Бег вырабатывает выносливость и тренирует дыхание. Отжимания и подтягивания наращивают мышцы рук, придавая силу. Приседания и удары тренируют ноги. Растяжка делает возможными акробатические фишки и адаптирует тело к нагрузкам.
Элемент «манки»
Работает для преодоления невысоких препятствий. Может применяться с места или с разбега. Для начала лучше разбить элемент на несколько составляющих и потренировать отдельно, стараясь выполнять все движения плавно и мягко. Сначала из положения стоя, затем разбежавшись. Усложненной версией «обезьяньего» опорного прыжка будет трюк dash или king kong.
Кинг конг
Нужен для преодоления невысоких, но широких препятствий. Состоит из 4х частей: толчок ногой, полет, амортизация руками, приземление. Используется несколько подводящих упражнений: подъем ног к груди в висе на гимнастической стенке и «стульчик» (удержание корпуса в согнутом положении на руках как можно дольше).
Кэт лип
Прыжок на стену, подобный кошачьему. Пригодится для препятствия в виде высокого барьера, больше собственного роста. Движение предполагает умение допрыгнуть и уцепиться за край стены, упереться полусогнутыми ногами, затем оттолкнуться и спрыгнуть с обратной стороны.
Как безопасно спрыгнуть с высоты
1. Первая высота должна быть не выше 1,5 метра. Если подходить к прыжкам без предварительного разогрева суставов, то каждое приземление будет давать микротравму, которая впоследствии станет причиной разрушения колен.
2. При падении с высоты нужно следить за ногами. Колени должны быть согнуты под углом около 90°, стопы обязательно должны быть выпрямлены без скручиваний в воздухе.
3. Для прыжков с поддержкой руками оптимальная высота – на уровне пояса начинающего трейсера, не ниже.
4. При приземлении необходимо соблюдать симметрию тела в пространстве для равномерного распределения нагрузки на ноги.
Лэйзи
Название переводится «ленивый» и обозначает самый простой и понятный прием, известный всем из школьных уроков физкультуры. Когда движение направлено вдоль парапета, нужно опереться на него ближайшей рукой, подпрыгнуть на опорной ноге и перекинуть поочередно ноги. Подобное требует минимальных силовых затрат.
Спид
Позволяет справляться с небольшими препятствиями без потери скорости, поэтому и называется «скокость» (в переводе с английского). Имеет разновидность – волт – добавляющую оттенок зрелищности. В волте ноги проносятся параллельно препятствию и разводятся. В подобных приемах всегда есть риск ушибить колено, поэтому нужно заранее рассчитать безопасное расстояние.
Tic-tac
Интересный способ перемахнуть через забор или высокий перила, оттолкнувшись от смежной стены. Исполнение бывает параллельным и перпендикулярным, в зависимости от расположения препятствий относительно друг друга. Важно учиться набирать высоту и импровизировать (со временем отталкиваться от нескольких близко расположенных объектов).
Фриранинг
Фриран – ответвление паркура, имеющее некоторые особенности. В первом случае трейсер двигается в неограниченном пространстве, интуитивно выбирая направление. Во втором атлет перемещается из точки А в точку В, заранее определенные. Цель фриранера – работа над эстетикой движений, зрелищной составляющей. Паркурщик сосредоточен на эффективности движений, скорейшему достижению финиша с минимальными энергетическими потерями.
Одним из главных преимуществ паркура перед другими видами физподготовки является отсутствие специальной экипировки и снаряжения. Достаточно удобных износостойких кроссовок и комфортного спортивного костюма. Дальше новичку предстоит выбрать 3-4 элемента, скомбинировать в трассу и оттачивать мастерство большим количеством повторений.
7 ноября 2022